肩部后束训练动作方法有哪些

时间:2024-02-28 12:35:11
肩部后束训练动作方法有哪些

肩部后束训练动作方法有哪些

肩部后束训练动作方法有哪些,肩部运动可以促进患侧肩关节的血液循环,缓解肌肉痉挛和组织状态,好的肩部线条也能让人看起来更有精神,肩部后束是三角肌三束肌肉里最薄的一部分,但对于肩部塑形非常重要,一起来了解下肩部后束训练动作方法有哪些。

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1、你的锻炼计划

每个运动做10次算1组,每次做2组,每组之间休息30到60秒钟。做的时候动作要缓慢,用3秒钟的时间抬起,1秒钟停顿,3秒钟的时间放下来。每周做2到3次,每隔一天做1次。

2、前举运动

双脚分开与肩同宽站立,膝盖微微弯曲,后背挺直,收缩腹部。双手各持一个哑铃,双臂垂在你的大腿前,手掌朝内。保持你的手腕伸直,胳膊肘微微弯曲,抬起你的双臂与肩膀持平,手掌朝向地面。保持这个姿势,然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部,你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。

3、中举运动

双脚分开与肩同宽站立,膝盖微微弯曲,后背挺直,收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧,手掌朝内。保持你的手腕伸直,胳膊微微弯曲,从你的身体两侧展开双臂,稍微向前,抬至与肩持平的位置,停顿,然后慢慢的放下。

4、后部抬举运动

坐在椅子的'边缘,双脚平放在地上,分开与髋关节同宽。保持你的背部挺直,从你的髋关节开始向前倾斜,这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃,手臂放在你的小腿处,手掌相对。保持你的胳膊肘轻轻的弯曲,手腕伸直,双臂向身体两侧伸展开,抬至与肩持平的位置。保持你的颈部和你的脊椎在同一直线上。停顿,然后慢慢的放低。

  肩部后束训练动作方法有哪些2

1、三角肌的前束和中束会普遍偏强

我们得要知道这样的一个知识点,那就是在我们的肩部肌肉中,三角肌前束和三角肌的中束是要相对强于后束的。其中的原因也有这样两个,其一就是因为我们在日常生活中,会经常去用到自己的三角肌前束和中束,如此一来,长此以往的话,那么自己的三角肌前束和中束就会得到很好的增强。

其二,那就是因为在我们的胸部肌肉训练的过程中,在自己做很多的训练动作时,除了会较好的练到自己的胸部肌肉以外,还会在一定程度上,去或多或少的练到自己的肩部肌肉的三角肌前束和中束。而在我们的日常生活中,三角肌后束这部分肌肉,是我们很难以去用到的,长此以往的话,那么自己的三角肌后束就很快会逐渐退步了。

如此一增一减,我们的三角肌前束和中束,就会在很大程度上,去比自己的三角肌后束要强上很多的了。而我们得要知道的是,如果自己的三角肌前束和中束,要比三角肌后束强上太多的话,那么就很可能会让自己的身体出现一些体态上的问题,比如圆肩等等。

2、三角肌后束会很容易成为弱势

三角肌后束,很可能会非常容易成为自己的弱势肌肉之一。当自己的三角肌后束过于弱的时候,不仅会让自己在练三角肌后束的时候,让背部肌肉成为主导发力的肌肉。

而且还可能会让自己在练背部肌肉的时候,对自己的背部肌肉的训练效果,造成一些不必要的负面影响,从而让自己的练背效果去得到大减。

3、反向的坐姿蝴蝶机运动

在我们的三角肌后束的强化训练中,有着这样的一个强化训练动作,那就是反向的坐姿蝴蝶机运动了。我们在做这个动作的时候,如果动作比较标准,并且有很多细节问题都注意到了的话,那么自己的三角肌后束就会受到一个很好的强化。在做这个动作的时候,是需要依靠蝴蝶机这个器械去完成。

自己在做的时候,需要把蝴蝶机的握把向后调一些。其次,我们在做这个动作的时候,最好让自己的身体挺直,不要让自己的弯着腰弓着背去完成动作。还有一个比较重要的点,那就是我们在做动作的时候,不要耸着肩膀去完成动作,否则自己的三角肌后束在训练中可能不会受到较好的训练效果。

另外,我们在做动作的时候,还是需要快起慢落的,让自己的三角肌后束受到更为充分的肌肉刺激。

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